Allenamento in bici, specifiche e consigli

(di Luca Marziano – tecnico biomeccanico presso The Edge Biomeccanica – Roma)

Se Vogliamo allenarci e prepararci al meglio per gareggiare in Mountain Bike dovremo tenere conto di alcuni fattori:

Ripassiamo alcuni concetti fondamentali per evitare problematiche, in particolar modo per chi inizia; dobbiamo tener conto che per avere una prestazione all’altezza e riuscire ad allenarci bene in ogni fase alcuni parametri devono essere in linea, ed in particolare quelli che elenco: *le scarpe devono essere del tipo giusto per il TIPO DI UTILIZZO, se Mtbike trail, granfondo o cross-county in quanto l’indice di rigidità e la possibilità di camminare sono ben differenti. Inoltre anche il tipo di piede varia molto, Egizio, Romano, Greco e Sardo, quindi la scarpa deve essere adatta ad una pianta più o meno larga o a dita più o meno affusolate e/o scalate.

in particolare nella bici da corsa la scarpa sbagliata porta a formicolii e addormentamento.

1) La bici non deve pesare più di 1/7 del nostro peso totale se MTB e più di 1/8 se BDC

2) Il nostro peso dovrebbe essere tra il 7 e l’8% meno della nostra altezza, ossia se siamo alti 175 cm dovremmo pesare 69Kg massimo, se la struttura morfologica lo permette anche meno.

3) Se il nostro peso supera di molto il formato ideale dovremo prima sottoporci ad un test di peso altezza, tipo esame impedenziometrico (B.I.A.) e poi valutare uno schema dietetico.

4) Se la morfologia non ci aiuta potremmo anche considerare varianti rispetto allo stato di peso forma desiderato, infatti tra l’ectomorfo (snello), mesomorfo (medio) e l’endomorfo (robusto) non per tutti è facile, e questo va valutato bene insieme anche all’indice Schelico.

5) Dovremo necessariamente tener conto di tutte le attività svolte nella giornata e settimana previo difficoltà di recupero ed energia; nel contesto dovremo anche tenere in considerazione l’alimentazione che gioca un ruolo fondamentale nel rendimento allenante.

Inoltre dobbiamo tener conto dei sistemi energetici, quindi capire cosa massimizzare e cosa possiamo ritenere più o meno allenato. Le tempistiche allenanti orarie e poi settimanali.

Diversificare l’allenamento per rendere al meglio

Nei primi due step dell’anno Novembre/Dicembre e Gennaio/Febbraio alleniamo la forza e la resistenza, ma comunque non dobbiamo diventare lenti, inoltre ricordiamo che:

I sistemi energetici sono tre,

Anaerobico alattacido (forza pura) meccanismo cretinfosfokinasi

Anaerobico lattacido (forza resistente) meccanismo glicogeno-lattico

Aerobico (resistenza a lungo) meccanismo glicogeno-ossigeno

e nel nostro caso di nuovo anaerobico, cioè “in fuori-soglia”, ossia quando per via dello sforzo massimale in velocità di pedalata/corsa (sprint), l’ossigeno non basta ai muscoli per mantenere quella data prestazione; questo meccanismo se allenato porta poi i risultati.

Pertanto considerando che la base dell’allenamento rimane la resistenza, specie nella Mtbike, rafforzare il sistema della forza resistente Anaerobico-lattacido e la capacità di fuori-soglia, sarà a tutto vantaggio nel riuscire a superare le salite con regolarità e spunto (un fondamentale) ed a superare ostacoli e atleti concorrenti con brevi fuori-soglia e la capacità di ripeterli e mantenerli; questo vi farà di fatto vincere le gare, anche in altri sport.

Alti parametri saranno presi in considerazione per le Ultra- Marathon le gare montane che tanto appassionano e le Marathon a tappe, che oggi sono sempre più prese in considerazione.

L’allenamento sarà sempre 3 settimane di carico allenante una di scarico, per favorire il recupero e la super-compensazione dei sistemi ormonali, energetici, muscolo scheletrici, nonché psicofisici, mettendo nella settimana di recupero attivo, ciclo su rulli, passeggiate e sgambate in bici da corsa o in Mtb specie se 29″ ma senza stress e salite eccessive.

L’allenamento specifico va dato solamente mese per mese, perché va spiegato e calibrato in quanto bisogna tener conto degli attuali parametri di allenamento, soglia/saturazione, non che del ritmo di pedalata (Rpm) che varia a seconda dei casi cioè del rapporto peso potenza. A tale scopo bisognerà comunque effettuare un test di valutazione funzionale adeguato!

Per info Luca Marziano  marzianoluca@gmail.com